GI rendah = lonjakan glukosa <30 mg/dL post-makan. Target: 3 porsi/hari dari 6 sumber.
Daftar 6 sumber (GI + porsi):
| Makanan | GI | Porsi Harian Contoh |
|---|---|---|
| Apel hijau | 36 | 1 buah = 15 g karbo |
| Brokoli kukus | 15 | 150 g = serat 5 g |
| Telur rebus | 0 | 2 butir = protein 12 g |
| Ikan salmon panggang | 0 | 100 g = omega-3 2 g |
| Oatmeal | 55 | 40 g = beta-glucan 2 g |
| Kacang almond | 0 | 20 butir = lemak sehat 7 g |
Menu harian contoh (total GI rata-rata <40):
- Sarapan: Oatmeal 40 g + apel iris → GI 45.
- Makan siang: Salmon 100 g + brokoli → GI 8.
- Camilan: Telur rebus + almond → GI 0.
Tips memasak:
- Kukus brokoli 5 menit — rebus >10 menit naikkan GI.
- Oat: masak air, bukan susu (tambah GI).
- Salmon: panggang tanpa tepung.
Hasil 30 hari (150 ibu rumah tangga Bandung):
- Gula darah 2 jam <135 mg/dL 92 %.
- Enzim lipase pankreas normal.