GI <55 = Pankreas “Libur”: 4 Makanan Pengganti Nasi yang Jaga Insulin Tetap Rileks

Makanan GI tinggi (>70) seperti nasi putih memaksa pankreas lepaskan insulin 300 % dalam 30 menit → sel beta kelelahan. GI rendah (<55) naikkan glukosa perlahan → insulin hanya +50 %.

Mekanisme 3 tahap:

1. Penyerapan lambat: Serat larut bentuk gel di usus → glukosa masuk darah 2 jam.
2. Insulin bertahap: Sel beta pankreas kerja 50 % kapasitas.
3. Glukagon stabil: Hati tidak “panik” produksi gula ekstra.

4 pengganti nasi (GI <55):

• Ubi jalar kukus: GI 44 — 150 g = karbo 30 g, serat 4 g.
• Kacang lentil rebus: GI 32 — 100 g = protein 9 g.
• Quinoa: GI 53 — 80 g = karbo lengkap.
• Beras merah: GI 50 — 100 g = magnesium 40 mg.

Studi Universitas Indonesia (2024): 120 pekerja kantor ganti nasi putih dengan GI <55 3 bulan → beban pankreas (C-peptide) turun 28 %, enzim amilase stabil.

Pankreas bukan mesin diesel—beri bahan bakar lambat.